Magnesium - Citrat, Malat, Oxid etc. - Ein Überblick (Beitrag)

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Magnesium ist ein Begriff den die meisten Menschen im Zusammenhang mit dem Körper schon gehört haben. Doch was ist Magnesium eigentlich genau und welche Arten gibt es?

Was ist Magnesium?

Beim Magnesium handelt es sich um einen für den Menschen essentiellen Mineralstoff d.h. er ist lebensnotwendig, kann aber vom Körper selbst nicht hergestellt werden.

Ist eine Magnesiumversorgung durch Lebensmittel möglich?

Nüsse, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium. Insbesondere Sonnenblumenkerne, Weizenkeime oder Leinsamen enthalten viel Magnesium. Auch verschiedene Obst- und Gemüsesorgen (Spinat, Kohlrabi, Bananen) haben einen relativ hohen Gehalt an Magnesium auch wenn dieser deutlich geringer als bei den vorher genannten Produkten ist.

Der Anteil an Magnesium in tierischen Produkten ist in Seelachs oder Zander mit am höchsten.

Allerdings wurde in einer Studie festgestellt, dass der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln stark rückläufig ist. Grund dafür sind u.a. synthetische Düngemittel konventioneller Landwirtschaft.

Auch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten führen dazu, dass über Lebensmittel immer weniger Magnesium im Körper aufgenommen wird. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, am besten aus ökologischer nachhaltiger Landwirtschaft, ist für viele Menschen zu einem Fremdwort geworden.

Es stellt sich also die Frage wie der tägliche Bedarf an Magnesium zu decken ist. Entscheidet man sich für eine Supplementierung steht man vor einer Vielzahl von Alternativen.

Welche Arten von Magnesium gibt es?

Grundsätzlich kann zwischen einer oralen Aufnahme in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver und einer transdermalen Aufnahme über die Haut unterschieden werden.

Bei transdermaler Aufnahme wird entweder ein Magnesium Öl auf die Haut aufgetragen oder Magnesium in Wasser gelöst und ein (Fuß)bad durchgeführt.

Die transdermale Aufnahme ist bisher allerdings kaum wissenschaftlich erforscht. Allerdings gibt es Anzeichen, dass generell eine transdermale Aufnahme möglich ist.

Entscheidet man sich für eine orale Einnahme muss zwischen einer Vielzahl von Magnesiumverbindungen unterschieden werden.

Welche Magnesiumverbindungen gibt es?

Die Liste an Magnesiumverbindungen ist lange. Magnesium-Citrat, Tri-Magnesium-Dicitrat, Magnesium-Glycinat, Magnesium-Malat, Magnesium-Gluconat, Magnesium-Chlorid, Magnesium-Oxid, Magnesium-Hydroxid, Magnesium-Ascorbat um nur einige zu nennen.

Welche Art ist empfehlenswert?

Tri-Magnesium-Dicitrat

Dabei handelt es sich um das Magnesiumsalz der Zitronensäure, wie es auch bei Magnesium-Citrat der Fall ist. Dieses hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zum Magnesium-Citrat hat Tri-Magnesium-Dicitrat einen ca. doppelt so hohen Anteil (ca. 15%) an elementaren Magnesium. Das bedeutet, dass man weniger supplementieren muss als bei Magnesium-Citrat. Diese Art der Magnesiumverbindung wirkt beschleunigend auf die Darmaktivität ein.

Magnesium-Glycinat

Bei Magnesium-Glycinat handelt es sich um das Salz der Aminosäure Glycin. Es wird auch als Magnesium-Chelat bezeichnet. Diese Verbindung ist sehr gut verträglich da Glycin die Schleimhäute des Magen-Darmtrakts vor möglichen Reizungen schützt. Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung und kann zu einem gesunden Schlaf beitragen.

Kommt es zu Unverträglichkeiten bei einer Magnesium-Verbindung sollte auf eine andere Verbindung ausgewichen werden.

Achtung vor Magnesium-Stearat

Diese Magnesiumverbindung wird als Nahrungsmittelzusatzstoff mit der Bezeichnung E572 geführt und findet sich in vielen Lebensmitteln. Es wird als Trenn- und Fließmittel bei der Produktion von Kosmetika, Medikamenten und Lebensmitteln eingesetzt. Mit Hilfe von Magnesium-Stearat können Inhaltsstoffe vermischt werden ohne zu verklumpen. Hergestellt wird diese Magnesium-Verbindung aus Stearinsäure. Aufgrund zweier Studien gibt es Annahmen dass es die Nährstoffaufnahme im Körper verschlechtern und indirekt das Immunsystem schwächen kann. Für ein abschließendes Urteil bedarf es hier aber weiterer Forschung.

 

Quellen:
Tebbey P.W., Buttke T.M.: Molecular basis for the immunosuppressive action of stearic acid on T cells. Immunology, 1990, 70(3), S. 379–384.
Chowhan Z.T., Chi L.H.: Drug-excipient interactions resulting from powder mixing. IV: Role of lubricants and their effect on in vitro dissolution. Journal of Pharmaceutical Sciences, Juni 1986, 75(6), S. 542-245.
Laudanska H., Lemancewicz A., Kretowska M., et al.: Permeability of human skin to selected anions and cations--in vitro studies. Research communications in molecular pathology and pharmacology, 2001, 112(1-4), S. 16-26.
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